چگونه با شیب تردمیل تمرین انجام بدهیم؟

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | چهارشنبه 3 آذر 1395 در ساعت 19 : 42 دقیقه | نظرات کاربران ( 1 )

تردمیل دستگاه ورزشی است که با آن می توان به تمرینات هوازی پرداخت؛ این گونه تمرینات به کاهش وزن، چربی سوزی، بهبود سیستم تنفسی، تناسب اندام، بهبود وضعیت قلبی- عروقی و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.این دستگاه در انواع تردمیل باشگاهی و تردمیل خانگی طراحی و ساخته می شود و در سالن های بدنسازی و باشگاه های ورزشی طرفداران زیادی دارد و حتی در بحث استفاده از دستگاه های ورزشی خانگی هم بیشترین آمار را به این دستگاه اختصاص داده است.تردمیل به ورزشکار کمک می کند روزانه بتواند حدود 1000 کالری بسوزاند و طی مدت کوتاهی عضلات پشتی خود را ساخته و از داشتن اندامی متناسب و پوستی زیبا لذت ببرد.

شیب تردمیل در واقع مقاومت دستگاه محسوب می شود، هنگامی که مقاومت دستگاه ورزشی را افزایش می دهیم، درست مانند زمانی است که وزنه به پاهای خود بسته باشیم؛ در نتیجه عضلات پا سفت شده و فرم می گیرند.شدت و مدت تمرین تعیین کننده آن است که چه مقدار تغییر در بدن به وجود بیاوریم؛ شدت تمرین همواره به آمادگی جسمانی فرد مربوط می شود و هر چه فرد بیشتر ورزش کند از آمادگی جسمانی بیشتری برخودار می شود.

در هنگام انجام تمرین با دستگاه تردمیل، ماهیچه ها و عضلات متعددی درگیر می شوند؛ از جمله ماهیچه های سرینی ران؛ ماهیچه های سرینی ران متشکل از 3 ماهیچه است؛ سرینی بالا، سرینی پایین و سرینی میانی؛ سرینی بالا مسئول است که حالت گرد ماهیچه ها را حفظ کند؛ سرینی پایین در هنگام دور کردن پا به کار گرفته می شود و سرینی میانی مفصل ران را تا لحظه حرکت ثابت نگه می دارد.

با عضلات سرینی به پا کش داده می شود؛ زمانی که در حین دویدن و راه رفتن و با شیب زیاد مواجه می شویم، این عضلات ناچاراٌ بیشتر کار می کنند؛ زیرا وقتی پای چپ را جلو می گذارید پای راست عقب می ماند؛ در این حالت ماهیچه های سرینی شل و سفت می شوند.ادامه دادن به حرکت بر روی تردمیل در حالی که شیب نسبتاٌ زیادی دارد، ماهیچه های سرینی را فعال تر می کند؛ برای درگیرتر شدن ماهیچه های ران در حین راه رفتن می بایست سعی کنید فشار بر روی پاشنه ها متمرکز بشود؛ مانند زمانی که بر روی زمین گل آلود گام برمی دارید.

شیب تردمیل کمک می کند بدن فرم بهتری بگیرد که در اصطلاح به آن آرایش بدن می گوییم؛ در حقیقت افزایش مقاومت، ماهیچه های ران را سفت تر می کند. قدم برداشتن بر روی سطح شیب دار هم باعث می شود در طی تمرین کالری بیشتری بسوزانید و هم چربی سوزی در زمان استراحت و پس از تمرین نیز همچنان ادامه پیدا کند.

راه رفتن بر روی سراشیبی قدرت بدن را بیشتر کرده و منجر می شود کالری زیادتری بسوزانیم. با افزایش قدرت در شیب بیشتر، کالری سوزی افزایش یافته و چربی های اضافه بدن سریع تر آب می شوند و جای خود را به عضلات بدهند. اغلب متخصصین ورزشی تمرین های هوازی 60 دقیقه ای را پیشنهاد می کنند؛ این تمرینات می بایست در بیشتر روزهای هفته انجام بشود. قبل از انجام این تمرینات باید حدود 5 دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت صرف کنید.

نخست 3 دقیقه بر روی سطح صاف راه بروید؛ سپس به مدت 2 دقیقه بر روی همان سطح آرام بدوید؛ وقتی بدن گرم شد شیب دستگاه را هر 5 دقیقه، 2 درصد افزایش بدهید تا به شیب 12 درصد برسید؛ در این شیب حدود 10 دقیقه راه بروید، آنگاه شیب را 2 درصد کم کنید و هر 5 دقیقه این کار را تکرار نمایید تا سطح تردمیل صاف بشود. برای انجام تمرین در شیب زیاد روش دیگری نیز پیشنهاد شده است؛ در این روش 2 دقیقه بر روی سطح صاف راه بروید و بعد شیب دستگاه را بر روی 8 الی 12 درصد تنظیم کنید؛ در این حالت 2 دقیقه به راه رفتن ادامه بدهید.

تکرار فواصل در طی تمرینات ورزشی و انجام آن به روش تناوبی منجربه کالری سوزی بیشتر شده و ماهیچه های ران فرم دلخواهتان را پیدا خواهند کرد؛ با این روش نیز می توان در مدت کوتاهی بیشترین نتیجه را به دست آورد و عضله ساخت؛ عضله سازی به تناسب اندام بیشتر کمک می کند؛ زیرا عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و سوخت و ساز را افزایش می دهند؛ در واقع بدن برای نگه داری عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارد؛ ضمن این که عضلات محکم محافظ استخوان ها هستند.

تمرین بر روی تردمیل با شیب زیاد به کسانی توصیه می شود که دچار عوارض زانو و پارگی رباط های قدامی نشده اند. اگر که در هنگام انجام تمرین در قسمت زانوها درد زیادی همراه با سوزش احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و شیب دستگاه را به صفر برسانید و در اولین فرصت با پزشک مشورت کنید.

زمانی که برنامه ی ورزشی شما طوری طراحی شده که مجبور هستید شیب تردمیل را مدام افزایش و کاهش بدهید، بهتر است با دستگاهی ورزش کنید که مجهز به شیب برقی باشد؛ شیب برقی به صورت اتوماتیک و با فشار یک دکمه تا 10 الی 20 درجه قابل تنظیم است و کار با آن برای ورزشکار بسیار ساده می باشد.

ارسال نظر

مهرداد ابوترابی ... : مهرداد ابوترابی فرد
0 0
سلام.ممنون واقعا مقاله ی مفید و کاربردی بود
عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :