فرمول طلایی برای لاغر شدن

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | یکشنبه 2 آبان 1395 در ساعت 12 : 39 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

در این دوره از زمان لاغری و تناسب اندام بسیار مورد توجه قرار گرفته است و اغلب جوامع برای افراد ورزیده و خوش اندام ارزش زیادی قائل هستند؛ در نتیجه بیشتر مردم به رژیم های غذایی، مصرف قرص های چربی سوز، آمپول، ژل لاغری، کرم های چربی سوز، جراحی و... روی آورده اند و عده ای نیز به اهمیت ورزش در این زمینه پی برده اند.بعضی از کسانی که ورزش را انتخاب کرده اند با این که می دانند این بهترین روش است شکایت می کنند که آن چنانچه باید نتیجه نمی گیرند و ورزش کار زیادی برای آن ها انجام نمی دهد.

تمام متخصصین و پزشکان به اتفاق معتقدند انجام ورزش هوازی به صورت منظم و مستمر بهترین شیوه برای از بین بردن چربی های اضافه بدن و کاهش وزن است و در این میان پیاده روی و دویدن جایگاه خاصی دارد. کسانی که هر روز به این ورزش ساده می پردازند، علاوه بر تناسب اندام از سلامت جسمی و روحی بیشتری برخودار می شوند؛ اما برای این که به نتایج مطلوب دست پیدا کنند باید نکات مهمی را بدانند و آن ها را به کار بگیرند.

پیش از شروع تمرینات ورزشی باید به آرامی فعالیت را آغاز کرده و بدن خود را گرم نمایید تا سیستم قلبی- عروقی و سایر ارگان های بدن برای تحرک شدیدتر آماده بشوند؛ گرم کردن پیش از شروع برنامه اصلی مانع بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها می شود؛ در صورتی که در حین تمرین به یک باره ضربان قلب بالا برود، ممکن است برای قلب که عضو حساسی است مشکل به وجود بیاید. وقتی تمرین راه رفتن و یا دویدن را با دستگاه تردمیل انجام می دهید، پیش از رفتن بر روی دستگاه چند دقیقه حرکات کششی پویا که قسمت های مختلف بدن را درگیر می کند انجام بدهید و مخصوصاٌ پاها را به خوبی آماده کنید؛ پس از آن بر روی دستگاه رفته و با سرعت کم اول حدود 5 دقیقه راه بروید و بعد برنامه را شروع کنید.

برای گرم کردن از روش دیگری هم می توانید استفاده کنید؛ اول 1 دقیقه آرام راه بروید؛ سپس سرعت را به حدود 4 کیلومتر در ساعت برسانید و 1 دقیقه با این سرعت راه بروید؛ پس از آن سرعت را به تدریج افزایش داده و به 7 کیلومتر در ساعت برسانید؛ 1 دقیقه با این سرعت بدوید؛ آنگاه دوباره یک درجه سرعت را کاهش بدهید؛ این کار را تکرار کنید تا به سرعت 4 کیلومتر در ساعت برسید و به راه رفتن ادامه بدهید؛ در این مرحله بدن شما گرم شده است و می توانید برنامه اصلی را شروع کنید.

در 20 دقیقه نخست ورزش، بدن فقط کربوهیدرات موجود را به مصرف می رساند و بعد به سراغ ذخایر چربی می رود؛ به همین علت حتی در جلسات اول سعی کنید تمرینات خود را بیش از 20 دقیقه ادامه بدهید؛ در صورتی که این کار برای شما مشکل است می توانید به روش تناوبی یا اینتروال تمرین انجام بدهید؛ در این روش به مدت 1 الی 2 دقیقه با نهایت توان خود فعالیت انجام بدهید و بعد 1 دقیقه با آهسته راه رفتن استراحت فعال داشته باشید.

افراد تازه کارمی توانند زمان خود را از 15 دقیقه نیز شروع کنند و به مرور زمان مدت جلسات را افزایش بدهند تا به زمان مورد نظر برسند. مهم ترین مسئله این است که تمرینات هوازی می بایست به صورت متداوم و روزانه انجام بشود؛ یعنی 5 روز در هفته تمرینات ورزشی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.اگر می توانید 45 دقیقه به صورت تناوبی به دویدن ادامه بدهید؛ بهتر است که پس از هر جلسه تمرین 48 ساعت ریکاوری داشته باشید. در هنگام ریکاوری بهترین ورزش شنا و دوچرخه سواری محسوب می شود؛ شنا و رکاب زدن بر روی دوچرخه، حتی اگر دوچرخه ثابت باشد، به نوعی مکمل ورزش دویدن است.

برای این که ورزش تاثیرات بهتری بر سیستم قلبی- عروقی، ریوی و عضلات بدن داشته باشد، باید در حین تمرین ضربان قلب ورزشکار به حوالی 70 درصد حداکثر ظرفیت برسد. یک فرمولی کارآمد برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب ارائه شده است: عدد سن – 220عدد؛ در واقع آمادگی جسمانی فرد شدت تمرین را تعیین می کند.حداکثر ضربان قلب یک فرد میان سال 130 الی 160 است و برای افراد جوان تر حدود 140 الی 180می باشد. دستگاه های هوازی مانند تردمیل اغلب این مزیت را دارند که ضربان قلب کاربر را نشان می دهند و ورزشکار متوجه می شود چه هنگام باید سرعت را افزایش یا کاهش بدهد و همچنین منطقه چربی سوزی نیز مشخص می شود.

انجام تمرینات شدید که ورزشکار هنوز آمادگی جسمانی مناسبی برای آن سطح ندارد نه تنها قابلیت ها را افزایش نمی دهد؛ بلکه احتمال دارد به عضلات و مفاصل فرد آسیب برساند؛ بنابراین هرگز با عضلات خسته به ورزش و فعالیت شدید ادامه ندهید و فراموش نکنید ریکاوری و استراحت ضروری است. نداشتن استرحت کافی با علائمی همچون حالت تهوع، حالات سرماخودگی و افزایش فشار خون همراه است؛ پیاده روی و دویدن نیز همچون سایر ورزش ها تکنیک های خاص خود را دارد؛ در هنگام انجام این فعالیت باید وضعیت بدن در حالت متعادل باشد.

تردمیل های مدرن و استاندارد امروزی بر اساس علم بیومکانیک طراحی و تولید می شوند؛ به همین سبب تمرین بر روی این دستگاه راه رفتن و دویدن کاربر را اصلاح می کند. همه انسان های سالم به صورت غریزی از کودکی دویدن را آموخته اند؛ ولی بعضی از مردم در هنگام دویدن صحیح گام برنمی دارند.راه رفتن یک تکانه خطی بوده که با جلو گذاشتن یکی در میان پاها انجام می شود و با این حرکات کل بدن جا به جا می گردد. در ابتدای هر قدم پنجه پا از زمین جدا شده و در انتها سینه کف آن پا یک قدم جلوتر روی زمین قرار می گیرد و قدم بعدی نیز به همین ترتیب انجام شده و فرد به جلو می رود.

توجه داشته باشید در هنگام فرود پا بهتر است پنجه ها کمی به سمت بالا مایل باشند؛ در این صورت فشار کمتری به زانو و کمر وارد خواهد شد. تحرک پا می بایست از ناحیه ران باشد؛ در این صورت لگن خاصره راحت تر به حرکت درمی آید و در مفصل لگن خاصره چرخش ایجاد می شود تا کل بدن به حرکت در بیاید.در هنگام دویدن و راه رفتن دست ها نیز باید حرکت داشته باشند و به نوعی تاب بخورند؛ حرکت هر دست می بایست با حرکت پای مخالف هماهنگ باشد؛ این کار موجب تعادل بدن می شود؛ زمانی که پای راست را جلو می برید دست چپ نیز به جلو متمایل می شود؛ هنگام جلو بردن پای چپ نیز دست راست حرکت خواهد کرد.

تحرک دست ها نیز می بایست از ناحیه مفصل شانه باشد و دست ها از آرنج خم شده و زاویه 90 درجه به خود بگیرند.در صورتی که وزن بدن با حرکت دست ها هماهنگ شود، حرکت پاها نیز بهتر خواهد شد. در زمان راه رفتن و دویدن سعی کنید بالاتنه را کاملاٌ عمود و صاف نگه دارید و شانه ها را کمی عقب بدهید؛ اگر شانه ها به جلو مایل باشند، قفسه سینه جمع شده و راه تنفس تنگ می شود.

بهتر است در هنگام ورزش عضلات کمر را کمی سفت کرده و شکم را داخل بدهید؛ اما این کار نباید موجب شود در تنفس اختلال به وجود بیاید. نفس کشیدن صحیح یکی از ارکان ورزش به شمار می آید. هدف اصلی ما از انجام تمرینات هوازی اکسیژن رسانی بیشتر به بافت های بدن است؛ این اکسیژن تازه سوخت و ساز را بیشتر کرده و سبب چربی سوزی می شود. هر کس باید متناسب با سن و آمادگی جسمانی خود یک برنامه مخصوص به خود داشته باشد و بر اساس آن عمل کند؛ اگر مایل هستید سیستم قلبی- عروقی و آمادگی جسمانی خود را مورد آزمایش قرار بدهید، می توانید از تست کوپر کمک بگیرید.

برای انجام این امتحان پس از پوشیدن کفش ورزشی مناسب و گرم کردن بدن، 12 دقیقه بدوید و بعد مسافتی را که دویده اید اندازه بگیرید؛ این کار با تردمیل راحت است؛ چون دستگاه تردمیل مانیتوری دارد که علاوه بر مسافت طی شده، مدت تمرین، سرعت، کالری سوزانده شده، ضربان قلب و... را نمایش می دهد.پس از آن که متوجه شدید در این مدت چه مسافتی را پشت سرگذاشته اید برای سنجش آمادگی جسمانی خود به اطلاعات زیر توجه کنید.

 گروه سنی  ضعیف  متوسط  خوب
 سن 16 ال 19 سال  2100 تا 2200 2200 تا 2500  2500 تا 2750
 سن 20 ال 29 سال  1960 تا 2100  2100 تا 2400  2400 تا 2600
سن 30 الی 39 سال  1900 تا 2100  2100 تا 2340  2340 تا 2500
سن 40 الی49 سال  1840 تا 2000  2000 تا 2240  2250 تا 2460
سن 50 الی59 سال  1650 تا 1860  1860 تا 2100  2100 تا 2320
بالاتر از 60 سال  1400 تا 1650  1650 تا 1900  1900 تا 2140

بنا بر جدول بالا هر چه مسافت طی شده در زمان مشخص بیشتر باشد، سطح آمادگی جسمانی فرد بالاتر است و هر چه مسافت کمتر طی شود نشانه آمادگی جسمانی پایین می باشد. معمولاً تردمیل های امروزی برنامه های از پیش تعیین شده ای در حافظه خود دارند که در سطوح مختلف قابل اجرا هستند و می توان توسط آن ها بر اساس آمادگی جسمانی خود یک تمرین مناسب انجام داد؛ در طی این برنامه ها سرعت و شیب به صورت اتوماتیک تغییر می کند و نمودار برنامه نیز نمایش داده می شود و کاربر می فهمد در چه کجای از برنامه قرار دارد و با چه شدتی تمرین انجام می دهد؛ همچنین می توان بر اساس ضربان قلب و سایر اطلاعات مانیتور یک الگوی ورزشی مناسب را طراحی کرد و آن را ذخیره نمود؛ این برنامه ها دستی هستند و کاربر می تواند در جلسات بعدی از آن استفاده کند.به خاطر داشته باشید در هنگام تمرین درست و اصولی تنفس کنید و روزانه به اندازه کافی آب بنوشید؛ در حین ورزش نیز هرگاه احساس تشنگی کردید چند جرعه آب بنوشید و گلویی تازه کنید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگه داشته و سوخت و ساز را افزایش می دهد.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :