تناسب اندام با تمرینات هوازی

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | چهارشنبه 3 آذر 1395 در ساعت 19 : 33 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

تمرینات هوازی به تمریناتی می گویند که در مدت نسبتا طولانی و باشدت متوسط انجام بشود و در طی آن اکسیژن زیادی وارد بدن بشود؛ در حین این گونه تمرینات ضربان قلب افزایش می یابد و قسمت های بزرگ بدن مانند دست ها، پاها و باسن درگیر می شوند. به این گونه تمرینات، تمرینات قلبی- عروقی نیز می گویند؛ چون بر اثر آن ها توانایی عضله قلب افزایش می یابد و عملکرد رگ های خونی و ریه ها بهتر خواهد شد. به تناسب اندام و سلامتی که به وسیله این نوع تمرینات ایجاد می شود، تناسب هوازی می گویند. تناسب اندامی که ما به وسیله ورزش هوازی به دست می آوریم به جنسیت، سن، وراثت، عادات ورزشی و شرایط پزشکی بدن مرتبط است.

در سنین 15 الی 30 سالگی افراد می توانند بیشترین تناسب اندام هوازی را به دست بیاورند و با افزایش سن شانس این که بتوانیم چربی های بدن را به عضلات تبدیل کنیم کم می شود؛ اما این بدان معنی نیست که در سن بالای 30 سال به تناسب اندام نمی رسیم، پس دست از ورزش بکشیم. با افزایش سن تناسب اندام به تدریج کاهش می یابد و ما بیشتر به ورزش نیاز داریم. هر چه بیشتر از ذهن و بدن خود کار بکشیم دیرتر پیر می شویم و از سلامت روحی و جسمی بیشتری برخودار خواهیم بود.

وقتی در هنگام تمرینات هوازی ضربان قلب افزایش می یابد، بدن برای تولید انرژی به و سوخت و ساز بیشتر و به اکسیژن زیادتری نیاز پیدا می کند؛ پس اکسیژن با کارآیی بیشتری وارد بدن می شود تا حرکات حفظ بشوند؛ در این هنگام سرعت جریان خود به حداکثر خود می رسد.

قلب همچون عضلات دیگر با ورزش کردن قدرت می گیرد؛ در نتیجه در هر پمپاژ خود خون بیشتری در رگ ها به جریان در می آورد. خون اکسیژن تازه را به سمت بافت های بدن هدایت می کند؛ رفته رفته تعداد و قطر رگ های خونی افزایش می یابد؛ همچنین رگ ها برای رساندن اکسیژن به ماهیچه ها و عضلات که در تمرین درگیر شده اند، گشاد می شود و مواد زائدی همچون دی اکسید کربن و اسیدلاکتیک دفع می شوند.

هر چه به صورت منظم و مستمر به انجام تمرینات هوازی ادامه بدهید، انتقال اکسیژن کارآمدتر شده و با دفع مواد زائد مویرگ های بیشتری ساخته می شود و حجم عضلات بیشتر می شود.زمانی که تحرک داریم، حرارات ماهیچه ها به علت مصرف انرژی بالا می رود؛ بدن برای متعادل کردن دما، هوای گرم را با دم به بیرون می فرستد و مقداری آب برای خنک کردن از سطح پوست خارج می شود که ما به آن عرق کردن می گوییم.

عرق پوست را مرطوب می کند و به همراه خود برخی از سموم، مواد زائد، چربی های زیر پوستی، آلودگی، نمک و املاح را نیز بیرون می آورد؛ به همین علت در حین ورزش می بایست آب بنوشیم تا آب از دست رفته جبران بشود. اگر پس از تمرینات ورزشی پوست خود را شستشو بدهید، متوجه می شوید که پوستتان براق تر و شفاف تر شده است.

برای این که سطح تناسب هوازی را اندازه گیری کنیم تست های گوناگونی وجود دارد. مثلا اگر شخصی بتواند با هر سرعتی، 7.5 کیلومتر بر روی تردمیل بدود از تناسب هوازی خوبی برخودار است و این یعنی آمادگی جسمانی نسبتا بالایی دارد؛ هر چه از این رکورد دورتر باشید، آمادگی جسمانی شما پایین تر است.

سطح تمرین با آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و امادگی جسمانی با ورزش کردن بیشتر، افزایش پیدا می کند. ما در این جا تردمیل را پیشنهاد دادیم؛ چون سطح صاف و انعطاف پذیری دارد و برای همه افراد شرایط یکسانی را به وجود می آورد، دویدن بر روی سطوح ناهموار انرژی بیشتری می طلبد.

2 ساعت قبل از انجام تمرین دویدن از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید؛ ما به غذاهایی سنگین می گوییم که حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر،چربی و قند باشد؛ بنابراین یک لیوان شیر یا چند عدد خرما غذای سنگین محسوب نمی شود. بهتر است 1 ساعت قبل از شروع تمرینات یک عدد میوه یا مقداری لبنیات میل کنید. همواره در هنگام دویدن یا راه رفتن سعی کنید راست قامت باشید و شکم را به داخل بدهید؛ چون در حین تمرینات ورزشی بدن شکل می گیرد و اگر قوز کنید؛ نتیجه خوبی به همراه نخوهد داشت.

تست دیگری که برای سنج تناسب هوازی خود می توانید انجام بدهید این است که به مدت 6 دقیقه بدون وقفه با دوچرخه ثابت رکاب بزنید و و بعد ضربان قلبتان را اندازه بگیرید؛ در این شرایط ضربان قلب شما می بایست حدود 80 درصد حداکثر ظرفیت خود باشد. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود کافی است عدد سنتان را از عدد 220 کم کنید. حاصل این تفریق معمولا عدد بین 200 تا 150 می باشد.

ضربان قلب سطح تمرین را تعیین می کند؛ وقتی در یک تمرین ضربان قلب شما بیش از 80 درصد حداکثر خود می شود، یعنی شما در حال انجام یک تمرین پرشدت هستید. زمانی که ضربان قلب به 70 درصد حداکثر ظرفیت خود نزیدک می شود تمرین متوسط است و وقتی ضربان قلب 50 الی 60 درصد حداکثر ظرفیت باشد، تمرین ملایم محسوب می شود.

با انجام فعالیت های هوازی به چیزی فراتر از کاهش وزن و چربی سوزی دست پیدا می کنید؛ با این گونه تمرینات وضعیت قلبی- عروقی بدن بهبود می یابد، سیستم تنفسی بهتر کار می کند، انسان به آرامش روح می رسد، اختلالات خواب از میان می روند، انرژی فرد افزایش می یابد، از بیماری هایی همچون سرطان، فشار خون و دیابت پیشگیری می شود و...

آمارها نشان داده حتی پیاده روی منظم و روزانه در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی تاثیر به سزایی دارد و منجر به سلامتی و طول عمر بیشتر می شود.طی آخرین تحقیقات مشخص شد وقتی شما مسافتی را با سرعت زیاد طی می کنید در مقایسه با وقتی که همان مسافت را با راه رفتن پشت سر می گذارید؛ کالری کمتری از دست می دهید و بیشتر خسته می شوید.

چون در حین دویدن بدن انرژی زیادی از دست می دهد و این انرژی زیاد از محل سوختن قندها تامین می شود؛ اما در صورتی که تمرین طولانی تر بشود، بدن به سراغ ذخایر چربی می رود و چربی سوز اتفاق می افتد.بهترین شیوه برای انجام تمرینات هوازی روش تناوبی است؛ یعنی به مدت 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان خود تمرین انجام بدهید و بعد به مدت 1 دقیقه با آهسته راه رفتن به استراحت فعال بپردازید.

در هنگام راه رفتن و دویدن ماهیچه ها و عضلات مشابهی درگیر می شوند و فقط شدت تمرین فرق می کند. همان طور که قبلا گفتیم، شدت تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ هر چه آمادگی جسمامی ورزشکار بالاتر باشد می تواند تمرینات شدیدتری را پشت سر بگذارد. تمرینات پر شدت که با آمادگی جسمانی فرد هماهنگ نباشد می تواند اثرات مثبت ورزش را خنثی کند؛ به همین علت هنگامی که بحث ورزش در مورد سلامتی و تندرستی به میان می آید از ورزشکاران حرفه ای حرفی نمی زنیم؛ چون اغلب آن ها فقط به قهرمانی و پیروزی می اندیشند و ممکن است در این راه سلامتی خود را به خطر بیندازند.

افرادی که دچار کمردرد، زانو درد، واریس، ضعف مفاصل، اضافه وزن، آرتروز و... هستند و به هر دلیلی نمی توانند بدوند، می تواننند از اسکی فضایی یا دوچرخه ثابت استفاده کنند. این دستگاه ها برای تمرینات بدون برخورد طراحی شده اند؛ در حین این تمرینات ورزشی دستگاه همواره از عضلات و مفاصل ورزشکار حمایت می کند و کف پاها هرگز از سطح پدال بلند نمی شود؛ در حالی که در حین دویدن، کف یک پا مدام از روی زمین بلند می شود و پای دیگر با زمین برخورد می کند و وزن بدن از یک پا به یک پای دیگر منتقل می شود و پا متحمل فشار ناشی از وزن بدن و برخورد با سطح زمین خواهد شد.پیش از انجام تمرینات ورزش بدن خود را با راه رفتن و انجام حرکات کششی گرم کنید و در پایان نیز با انجام حرکات کششی به ورزش خاتمه بدهید تا بدن سرد بشود و ضربان قلب به حالت عادی بازگردد.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :