تقویت عضلات با دوچرخه ثابت

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 4 آذر 1395 در ساعت 11 : 39 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

اگر چه میزان اکسیژن دریافتی در حین رکاب زدن با دوچرخه ثابت به اندازه وقتی بر روی تردمیل می دویم، افزایش پیدا نمی کند؛ اما متخصصین ورزشی معتقدند تمرین با دوچرخه ثابت، مزایای بسیاری برای بدن دارد. این دستگاه سر و صدای کمتری ایجاد کرده و انجام تمرین با آن ساده تر می باشد. دوچرخه ثابت برای افراد تازه کار که هنوز آمادگی جسمانی لازم را به دست نیاورده اند، بسیار مناسب است. افرادی که دچار آرتروز زانو و دردهای اسکلتی هستند، می توانند با اسپینینگ یا همان دوچرخه ثابت تمرین انجام بدهند.

دوچرخه ثابت، عضلات چهار سر ران، ساق پا و لگن را به کار گرفته و تقویت می کند. رکاب زدن بر روی آن مانند پیاده روی تند ضربان قلب را افزایش داده و منجر به اکسیژن رسانی بیشتر به بدن می شود .

دوچرخه ثابت های مدرن و پیشرفته امروزی مجهز به سیستم تنظیم مقاومت مگنتی هستند و با افزایش مقاومت دستگاه کاربر می تواند مانند وقتی که وزنه به پاهای خود بسته است، به تقویت عضلات بپردازد.

تمرینات ورزشی در 3 سطح خفیف، متوسط و شدید انجام می شود و سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. هر چه فرد ورزشکارتر باشد می تواند تمرینات شدیدتری را پشت سر بگذارد.

برای افراد مسن بهتر است تمرینات خود را با دوچرخه ثابت از سطح خفیف شروع کرده و به سطح متوسط برسند. این تمرینات را می توانند در 2 یا 3 ست 10 الی 15 دقیقه ای انجام داده و در روز 30 دقیقه با این وسیله تمرین کنند.

انجام تمرین با دوچرخه ثابت در مقایسه با دوچرخه سواری با دوچرخه متحرک ایمنی بیشتری دارد؛ به همین علت دوچرخه ثابت برای افراد سالمند یا کسانی که مشکلات کم بینایی، تعادلی یا صرع دارند بهتر است.

وقتی با یک دستگاه خانگی مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل ورزش می کنید، دیگر نامساعد بودن آب و هوا یا تاریکی، کمبود وقت و سایر مشکلات منجر به ترک ورزش نمی شود. ورزش باید مانند یک کار روزمره به صورت منظم و مستمر انجام بشود تا اثر بخش باشد.

تنظیم درست و اصولی دوچرخه ثابت بسیار اهمیت دارد. زاویه زین، ارتفاع زین و دسته ها باید به شکل دقیقی تنظیم بشود؛ در غیر این صورت منجر به آسیب دیدگی و خستگی کاربر خواهد شد. با افزایش مقاومت پدال دوچرخه ثابت ایستاده، می توان ورزش تپه نوردی را شبیه سازی کرد.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت و یا هر دستگاه ورزشی دیگری بسیار اهمیت دارد؛ ورزش با حالت بدن درست قامت را بهبود بخشیده و سبب اصلاح فرم بدن می شود. بر روی دوچرخه ثابت باید به شکل صحیح بنشینید، طوری که وزن بدن به صورت مساوی بر روی دو طرف دوچرخه تقسیم شود. شکم را به داخل داده و قوز نکنید. آن قدر سریع رکاب بزنید تا تنفس تند بشود و ضربان قلب بالا برود. با افزایش ضربان قلب ماهیچه ی قلب تقویت شده و در هنگام موقعیت های پیش بینی نشده و استرس های ناگهانی تحمل بیشتری نشان می دهد؛ در نتیجه احتمال بروزحملات قلبی، سکته و ایست قلبی تا حد زیادی کاهش می یابد. با قوی شدن بافت عضلانی قلب، گردش خون و جذب اکسیژن نیز بهتر می شود، با افزایش گردش خون اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت ها می رسد و سوخت و ساز بالا می رود؛ در نتیجه کاهش وزن و تناسب اندام اتفاق می افتد.

افرادی که سابقه ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، آرتروز و دیابت دارند، باید در مورد استفاده از دستگاه های ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنند. کمی احساس درد و ناراحتی در قسمت شکم، دست ها، ساق و ران پا در چند جلسه اول، طبیعی است و با تداوم در تمرینات بدن به فشارهای ناشی از فعالیت های جدید عادت کرده و این دردها از بین می روند.

در شروع، تمرینات ورزشی را به آهستگی آغاز کنید تا بدن به تدریج گرم شود. پس از گرم شدن، به ادامه برنامه تمرینی مشغول شوید و سعی کنید به روش تناوبی یا اینتروال پیش بروید. یعنی 2 یا 3 دقیقه با بیشترین توان خود رکاب بزنید و بعد سرعت را کاهش داده و 1 دقیقه با سرعت پایین به استراحت فعال بپردازید.

30 دقیقه پیش از شروع تمرین یک لیوان آب بخورید و در هنگام ورزش نیز یک بطری آب در کنار خود داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید چند جرعه آب بنوشید و گلویی تازه کنید، با این کار دمای بدن متعادل باقی می ماند.

هرگز بدون کفش ورزشی مناسب با هیچ دستگاه ورزشی کار نکنید و لباس ورزشی راحت و گشاد به تن داشته باشید تا گردش خون در بدن به راحتی اتفاق بیفتد.

ورزش عصرگاهی برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار توصیه شده است؛ در هنگام عصر قلب سازگاری بیشتری دارد؛ اما ورزش صبگاهی نیز فواید خود را به همراه دارد. ورزش در زمان صبح نباید بلافاصله پس از بیدار شدن انجام بشود؛ اجازه بدهید 1 ساعت از بیدار شدنتان بگذرد و بدن آمادگی لازم برای انجام تمرینات را پیدا کند. به طور کلی ورزش در صبح بهتر است سبک و نرم انجام بشود. صبح ها 20 دقیقه با شدت متوسط بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید و تمرینات شدیدتر را به بعد از ظهر موکول کنید. حداقل در هفته 3 جلسه به انجام تمرین با دوچرخه ثابت بپردازید و هر ماه علاوه بر افزودن بر شدت ورزش، تعداد جلسات و زمان تمرین را بیشتر کنید.

بر روی دوچرخه ثابت به طور مدام ننشینید و گاهی ایستاده رکاب بزنید. رکاب زدن معکوس نیز تنوع خوبی در تمرین ایجاد می کند. تنوع دادن به تمرینات و پیشگیری از یکنواختی ازفلات تمرینی جلوگیری می کند.

در حین انجام تمرینات ورزشی، تنفس عمیق و منظم را فراموش نکنید. تنفس صحیح در هنگام ورزش، بسیاراهمیت دارد و از گرفتگی و اسپاسم عضلات جلوگیری می کند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :