برنامه ورزشی برای چربی سوزی و کاهش وزن با تردمیل

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 4 آذر 1395 در ساعت 10 : 28 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

اگر مدتی است که هر روز بر روی تردمیل می دوید و نتیجه ای به دست نمی آورید، مشکل این است که از یک برنامه اصولی پیروی نمی کنید. چربی ها سوخت و ساز طبیعی ندارند و به راحتی برای سوخت و ساز در دسترس قرار نمی گیرند؛ برای از بین بردن چربی باید تمرینات ورزشی را بیش از 20 دقیقه ادامه بدهید؛ چون در 20 دقیقه اول بدن فقط قندهای موجود را می سوازند و بعد به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت. اما بیشتر از 20 دقیقه دویدن نیز کار دشواری است و همه نمی توانند این تمرین را انجام بدهند؛ به همین دلیل برای چربی سوزی با ورزش هوازی که در مدت نسبتا طولانی، با شدت متوسط انجام می گیرد، روش تناوبی پیشنهاد می شود.

برای اجرای برنامه ای که در این جا ارائه می دهیم به بیش از 60 دقیقه یعنی یک ساعت زمان نیاز دارید. اگر در طول شبانه روز نمی توانید 1 ساعت کامل برای ورزش وقت بگذارید آن را به دو بخش 30 دقیقه ای تقسیم کنید. این برنامه بیشترین نتایج را در مقایسه با زمانی که صرف می کنند برای شما به ارمغان می آورد و منجر به بهبود سیستم قلبی – عروقی و سیستم تنفسی می شود.

پوشیدن کفش ورزشی مناسب را قبل از ورزش فراموش نکنید. 30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و در حین انجام تمرینات نیز یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر 15 دقیقه چند جرعه آب خنک بنوشید؛ این کار به متعادل نگه داشتن دمای بدن شما کمک می کند. قبل از شروع تمرین توسط یک سری حرکات کششی و آهسته راه رفتن بر روی تردمیل بدن خود را گرم کنید.

برنامه 60 دقیقه ای برای انجام تمرین با تردمیل:

مرحله اول

5 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 1 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با شیب 6 در صد سریع تر راه بروید
2 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با شیب 6 درصد سریع راه بروید
2 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با شیب 6 درصد سریع راه بروید
2 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید
1 دقیقه به آهستگی به شیب 1 درصد راه بروید و تردمیل را متوقف کنید

15 دقیقه از تمرین را پشت سر گذاشته اید؛ در این مرحله استراحت کوتاهی داشته باشید. بعد به ادامه تمرین بپردازید؛ اگر به غیر از تردمیل دستگاه ورزشی دیگری مانند دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی در دسترس دارید، می توانید 15 دقیقه با آن ها ورزش کنید و بعد به ادامه برنامه مشغول شوید؛ در صورتی که تنها دستگاه شما تردمیل است در این مرحله کمی طناب بزنید یا ورزش دراز و نشست انجام بدهید و یا با حلقه لاغری هولاهوپ تمرین کنید و بعد دوباره به سراغ تردمیل بروید.

مرحله دوم

1 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با شیب 6 درصد سریع راه بروید
1 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید
1 دقیقه با سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با شیب 6 درصد سریع راه بروید
1 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید

این برنامه را 3 بار تکرار کنید تا 15 دقیقه کامل شود. پس از 15 دقیقه دوم هم می توانید مدتی استراحت کنید و به تمریناتی که قبلا گفته شد بپردازید.

مرحله سوم

3 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید
3 دقیقه با سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با شیب 6 درصد سریع راه بروید
3 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید
3 دقیقه با سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با شیب 6 درصد سریع راه بروید
2 دقیقه با سرعت 3.5 کیلومتر در ساعت با شیب 4 درصد راه بروید
1 دقیقه به آهستگی به شیب 1 درصد راه بروید و تردمیل را متوقف کنید

پس از این مرحله از تردمیل پایین آمده و به حرکات کششی بپردازید تا بدنتان سرد بشود. این برنامه برای افراد معمولی مناسب است و ورزشکاران حرفه ای باید برنامه های سطح بالاتری را انجام بدهند.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :